Plano de Treino

1 – O seguinte planeamento foi construido unicamente para ajuda-lo a realizar o objetivo de concluir a distancia do “Granfondo”.

2 – Antes de iniciar este planeamento deverá ter em conta que já deverá treinar regularmente 4 a 5 vezes por semana entre uma a duas horas.

3 – Para iniciar este planeamento deverá cumprir as indicações para realizar o teste disponivel no documento.

4 – Para cumprir este planeamento deverá possuir um cardiofrequencimento, com as funções de batidas por minuto (bpm) instantâneo e média.

5 – Para o treino programado e para o dia de corrida não se esqueça de levar água suficiente para beber pequenas quantidades de 20 em 20 minutos e ingerir algum alimento sólido de 40 em 40 minutos (pequenas quantidades).

 

Para determinar os seus niveis de treino é imprescindível saber como se encontra a sua condição física, e um dos parametros mais fiáveis e facil de determinar é o seu limiar anaeróbio. Desta forma o seguinte teste servirá para determinar os niveis de intensidade de forma prática através de um exercício de 10 kms em contra relógio. O objectivo será realizar a distancia no menor espaço de tempo.

1 – Escolher previamente um trajecto com 20 kms o maximo possivel plano sem subidas acentuadas.

2 – Realizar um aquecimento no minimo de 15 minutos com pequenos momentos de intensidade média/alta.

3 – Preparar o cardiofrequencimetro para registar o trajecto de forma a obter o valor médio de bpms.

4 – Realizar o trajecto com o objectivo de realizar no menor espaço de tempo. Atenção, controle o seu esforço de forma a conseguir realizar todo o trajecto.

5 – Após o teste insira o valor médio das bpms obtido no teste no formulário

 

 

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